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Das hilft wirklich bei Einschlafproblemen

Ein Viertel der Deutschen leidet an Ein- und Durchschlafproblemen. Wir haben mit Dr. Dietrich Hasse gesprochen. Er ist Neurologe und Psychiater mit Schwerpunkt Schlafmedizin und weiß, was hilft und was nicht. Mehr? Hier!

Das hilft wirklich bei Einschlafproblemen

In keiner Nacht der Woche schlafen die Deutschen so schlecht, wie in der Nacht von Sonntag auf Montag. Das hat zwei Gründe: Zum einen schläft man am Sonntag meist lange aus und ist am Abend dann zu wach, um gut einzuschlafen; zum anderen fängt bei vielen Menschen die Arbeitswoche schon am Sonntagabend an, weil sie an die Aufgaben der nächsten Woche denken. Damit Ihr besser einschlafen könnt, haben wir ein paar Tipps für Euch:

1. Essen
Zum Ersten sollten Menschen, die Schlafprobleme haben, nicht zu spät essen. Dazu sollte die Mahlzeit auch nicht zu schwer sein. Die liegt lange im Magen und sorgt für ein Unwohlsein, wodurch man schlecht einschlafen kann. Man sollte auch nicht zu viele Kohlenhydrate essen, dadurch gibt es einen Insulinpieck, der nach ein paar Stunden in sich zusammenbricht. Das kann dazu führen, dass man in der Nacht wieder Hunger bekommt und davon aufwacht. Am besten ist am Abend eine leichte Mahlzeit.

2. Trinken
Man kann auf jeden Fall vor dem Schlafen gehen etwas trinken, sonst wacht man möglicherweise wegen Durst in der Nacht auf. Zu viel sollte es dann aber auch nicht sein, sonst muss man sicher in der Nacht raus aus dem Bett. Was gar nicht hilfreich ist: Alkohol. Wein und Bier am Abend sorgen dafür, dass man in der Nacht sozusagen einen „Minientzug“ durchmacht, was eine Stressreaktion auslöst und man so wieder aufwacht. Gut sind warme Getränke, die den Magen entspannen. Auch Milch mit Honig oder Einschlaftees sind empfehlenswert, wenn man Schlafprobleme hat.

3. Zimmertemperatur
Das ist ziemlich individuell. Generell ist aber zu sagen, dass ein überhitztes Schlafzimmer nicht von Vorteil ist. Auch die Schlafbekleidung ist individuell wählbar. Empfohlen wird jedoch ein leichter Schlafanzug, damit die Beine oder Arme, wenn sie mal nicht unter der Bettdecke sind, nicht so schnell auskühlen.
4. Lichtverhältnisse
Prinzipiell ist es sinnvoll im Dunkeln zu schlafen. Helligkeit ist eher unpraktisch und hilft nicht beim Einschlafen. Das macht sich gerade bei Vollmond bemerkbar. Wer sich im Dunkeln unwohl fühlt, kann aber auf jeden Fall ein kleines Licht anhaben, dieses sollte nur nicht zu grell sein.

5. Aktivitäten vorm Schlafen
Fernsehen vor dem Schlafen gehen ist sehr weit verbreiten und hilft vielleicht – je nach Sendung – auch beim Einschlafen. Generell ist es jedoch nicht zu empfehlen. Zum einen wegen der Strahlen, zum anderen wegen dem leichten Blaulicht, was übrigens auch bei Smartphones und Tablettes vorherrscht. Dieses hemmt die Melatoninproduktion, weswegen man schlechter einschlafen kann. Besser ist es, ein Buch zu lesen, wobei man da auch darauf achten sollte, dass es nicht zu spannend oder aufregend ist.

6. Rituale und Techniken
Rituale sind wichtig, damit man gut einschläft und auch besser durchschläft. Zum Beispiel Zähne putzen, Zeitung lesen, die Post sortieren. Es muss etwas sein, was einen nicht aufregt und auf das Schlafengehen vorbereitet. Bei manchen hilft auch ein Tagebuch, in das man alle seine Gedanken – vor allem, die die einen „problematisch“ vorkommen – reinschreibt und dieses dann weglegt. Auch hilfreich sind sogenannte Fokussierungs-Übungen. Das bedeutet, dass man sich extrem auf seinen Körper konzentriert (Herzschlag, Atmung etc.). So kann man sich nicht mehr in einem Gedanken-Karussell verfangen.
Dazu gehört auch die sogenannte „4-7-8 Methode“. Diese funktioniert folgendermaßen: Die Zungenspitze müsst Ihr hinter den oberen Schneidezähnen oben am Gaumen positionieren. Dann bis vier zählen und währenddessen durch die Nase einatmen. Den Atem dann anhalten und bis sieben zählen. Und zum Schluss bis acht zählen und dabei durch den Mund langsam ausatmen. Gerne mehrmals hintereinander versuchen. Da der Sauerstoffvorrat dadurch im Blut gesteigert wird, sinkt der Puls, die Entspannung setzt ein und Ihr könnt besser einschlafen.

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