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Markus´Sixpack-Challenge

Schluss mit dem Lotterleben! Für Markus von "Die Pürzers am Morgen" heißt es: "Markus´Sixpack-Challenge". Bis Juli will Markus das ehrgeizige Ziel erreichen und in der Badehose die perfekte Figur abgeben (CR7-Style).

Markus´Sixpack-Challenge

Das Problem: Er hat aktuell einen Körperfett-Anteil von 30 Prozent. Zum Glück bekommt er Unterstützung. Die Wolfratshauser Fitness-Athleten Franzi und Franz Donath werden Markus pushen. Die beiden haben ihm einen Trainings- und Ernährungsplan zusammengestellt! Ihr könnt gerne mitmachen! Markus ist 1,86 Meter groß und wiegt 96 Kilo. Euren Plan könnt ihr entsprechend eurer Größe + Gewicht anpassen.

Der Ernährungsplan:

1. Mahlzeit 6-8Uhr

100g Instant-Haferflocken, 20g Wheyprotein, 200ml Eiklar 190g Beeren (Pancake) ODER

40g Wheyprotein, 100g Instant-Haferflocken (Shake), 190g Beeren ODER

150ml Eiklar, 1 ganzes Ei, 150g Gemüse (Omlett), 100g Reis- oder Maiswaffeln

 

2. Mahlzeit 11-13Uhr

300g Fleisch (fettarm), weißer Fisch oder Geflügel mit 100g Reis (roh gewogen) oder 300g Kartoffeln oder 300g Süsskartoffel optional Salat 15ml Öl oder  150g Brokkoli ODER

300g Thunfisch mit Salat, 15ml Öl, 100g Reiswaffeln

 

3. Zwischenmahlzeit 15-17Uhr (nach dem Training)

40g Wheyprotein ODER

300ml Eiklar ODER

150g Hähnchenbrust Innenfilet

 

4. Mahlzeit 20-22Uhr

240g Fleisch (Rinderfilet), weißer Fisch oder Geflügel 150g Gemüse oder Schüssel Salat mit 10ml ÖL und Essig, 80g Reis

Bei Tatar 1 ganzes Ei, dafür kein Öl im Salat

 

5. Mahlzeit

Vor dem  Schlafengehen 30g Casein (nicht viel Wasser damit Quark-Konsistenz) mit 25g Paranüssen ODER

170g Magerquark (mit Süßstoff oder Flaverdrops.


Der Trainingsplan:

Tag 1:

5 Minuten aufwärmen mit Therabändern

Liegestütze breiter Griff (4 Sätze: 12/10/8/6 Wdhg., 2 min Pause)

TRX Frontheben gestreckt (4 Sätze: 12/10/8/6 Wdhg., 2 min Pause)

TRX Brustpresse (4 Sätze: 12/10/8/6 Wdhg., 2 min Pause)

TRX Fliegende (3 Sätze: 12/10/8 Wdhg.)

Blanks (3 Sätze, max Wdhg., 2 min Pause)

Liegestütze Diamantgriff (3 Sätze, 12 Wdhg., 1 min Pause)

Dips (3 Sätze, max Wdhg., 1 min Pause)        wöchentlich progressive Steigerung

Crunches [Bauch] o. Situps (3 Sätze, max Wdhg., 1 min Pause)        wöchentlich progressive Steigerung



Tag 2:

5 min aufwärmen mit Therabändern

Liegestütze normaler Griff (4 Sätze: 12/10/8/6 Wdhg., 2 min Pause)

Klimmzüge (breiter Griff) (4 Sätze, max Wdhg., 2 min Pause)         wöchentlich progressive Steigerung

TRX Enges Rudern (4 Sätze: 12/10/8/6 Wdhg., 2 min Pause) je 1-2 Aufwärmsätze

TRX Weites Rudern (4 Sätze: 12/10/8/6 Wdhg., 2 min Pause) je 1-2 Aufwärmsätze

TRX Biceps Curl (3 Sätze, 8-12 Wdhg., 1 min Pause)

Crunches [Bauch] o. Situps (wenn nicht am Tag 1) (3 Sätze, max Wdhg., 1 min Pause)



Tag 3:

PAUSE REGENERATION (KEIN SPORT)



Tag 4:

Kniebeugen (5 Sätze: 12/10/10/8/6 Wdhg., 3 min Pause)

Sumo Kniebeugen mit Kettleball (5 Sätze: 20/15/12/10/8 Wdhg., 3 min Pause)

Monsterwalk (4 Sätze: 15/12/10/8 Wdhg., 2 min Pause)

Step-Ups (4 Sätze: 12/10/8/6 Wdhg., 2 min Pause)

Burbee (3 Sätze, 15 Wdhg., 2 min Pause)         wöchentlich progressive Steigerung

Seitstütz (3 Sätze, max. Wdhg., 2 min Pause)         wöchentlich progressive Steigerung


Und danach beginnt das Ganze wieder von vorn - sprich mit Tag 1.

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